Физическая активность, стресс, профилактика остеопороза и здоровое долголетие

Физическая активность для людей от 65 лет и старше

Если внимательно изучить рекомендации ВОЗ по физической активности для людей от 65 лет и старше, можно увидеть, что они схожи с теми, что даются для тех, кому от 18 до 64 лет. Однако свои особенности все же есть.

Так, пожилые люди, ведущие пассивный образ жизни, должны выполнять физические упражнения, чтобы улучшить координацию движений с целью предотвращения падений, причем выполнять упражнения следует минимум 3 раза в неделю.

В этом возрасте отлично могут подойти занятия йогой, так как йога помогает сохранять равновесие. Также не стоит забывать о силовых тренировках, которые помогут сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата (мышц, костей, суставов). Сила и гибкость в этом возрасте также возможны, показаны занятия аквааэробикой, танцами, спортивной ходьбой, даже растяжкой.

Плавание и езда на велосипеде подходят практически для любого возраста. Для людей с избыточной массой тела езда на велосипеде будет лучшим выбором, в связи с меньшей нагрузкой на суставы.

Будьте физически активными в любом возрасте!

Как пожилым людям эффективно справляться со стрессом?

Измените свой рацион питания. Включите в него продукты, которые богаты калием и магнием, витаминами группы В (овсяная и гречневая крупа, орехи, сухофрукты, бобовые).

Уделяйте время физической активности. Физические нагрузки укрепляют сердце и сосуды, улучшают обмен веществ и поднимают настроение. Выбирайте посильную для себя физическую активность, например, прогулки на свежем воздухе, работа на огороде.

Общайтесь с позитивно настроенными людьми. Всегда помните о том, что общение с другими людьми является важным фактором преодоления стрессовых ситуаций.

По возможности, старайтесь избегать негативных ситуаций, которые могут привести к эмоциональному истощению.

Учитесь отвлекаться от обыденных дел. Освойте новое хобби или вспомните свое старое, которым Вы давно не занимались. Хвалите себя за успехи, пусть и небольшие. Положительная оценка своих достижений стимулирует выработку гормона кортизола, который помогает нейтрализовать последствия стресса.

Освойте практики для релаксации и снятия стресса: медитация и дыхательные упражнения, которые позволяют переключиться и отстраниться от стрессовой ситуации.

Будьте социально активными. Поход в театр или на выставку, поездка на природу, концерт классической музыки или парные танцы в парке – каждому пожилому человеку важно найти занятие, которое обязательно вызовет позитивные эмоции.

Выбирайте источники информации. Старайтесь ограждать себя от негатива, не делитесь сами тревожными новостями.

Выражайте свою любовь и поддержку родственникам, друзьям. Чаще навещайте, созванивайтесь, говорите о своей любви и теплом отношении, эмоционально поддерживайте.

Берегите свое здоровье!

Профилактика остеопороза

Факторы риска остеопороза: женский пол, возраст старше 60 лет, ранняя менопауза, низкий вес, переломы в прошлом, перелом бедра у родителей, сахарный диабет, ревматоидный артрит, длительный прием гормонов (преднизолон и др.), дефицит витамина Д и кальция, курение, алкоголь, малоподвижность.

Чтобы кости оставались крепкими, нужны нагрузки с весом тела: ходьба, бег, танцы, подвижные игры. Это помогает набрать костную массу в молодости и сохранить её в пожилом возрасте.

Полезны умеренные силовые тренировки (гантели с небольшим весом, эспандеры, пилатес, плавание) - они укрепляют мышцы и улучшают координацию, снижая риск падений.

Витамин Д необходим для усвоения кальция в кишечнике и включения его в костную ткань. Без достаточного уровня витамина Д кости становятся хрупкими, а риск переломов растет даже при нормальном потреблении кальция. Важно регулярно контролировать уровень витамина Д в крови и при выявлении дефицита проводить коррекцию строго по назначению врача.

Кальций - главный строительный материал для костей. Суточная норма кальция для взрослых - 1000–1200 мг. Чтобы получить это количество из еды, нужно выпивать и съедать примерно 3–4 порции молочных продуктов в день. Также кальций есть в кунжуте, миндале, зеленых овощах (брокколи, капуста) и бобовых.

Источник: Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Томск